“跑着”滑雪的乐趣。马拉松和越野跑不错的淡季训练!

越野滑雪入门讲座

目前,越野滑雪很受马拉松和越野跑爱好者的关注。
这其中主要是因为越野滑雪在冬天作为淡季训练非常合适,在纯白的雪地上奔驰能给人带来很爽的感觉。
高山滑雪爱好者不妨也来尝试一下,大家都来体验越野滑雪,发现新感觉“跑着滑”的乐趣。

解说:山田琢也
摄影:小关信平
构成·撰文:辻野聪
模特:山田琢也、宫泽丽

越野滑雪的魅力是什么

越野滑雪也叫步行滑雪,是一项竞技体育项目。悠闲地行走,在自然中漫步,多雪的地方也作为常用的雪上交通方式。但越野滑雪还有其他好处,这项运动是非常好的有氧运动。因此最近这项运动也成为了各种竞技运动的淡季训练项目。

除了能提高有氧耐力,越野滑雪因使用上身的肌肉力量,可提高全身的肌肉耐力。在不稳定的窄板上保持平衡,可以增强核心肌群的力量。游泳也是使用全身肌肉的有氧运动,但越野滑雪用得更充分。

另外,越野滑雪还具备很强的拓展性。通常的越野滑雪有固定的路线,但也可以使用略宽的雪板,在森林等平时不去的非压雪地体验野山滑雪。而且有些传统登山技巧也适用于山地滑雪竞技和滑雪登山,这些都与越野滑雪有相通之处,可以拓展乐趣。

这回就来挑战越野滑雪,了解这项运动蕴含的魅力。

越野滑雪的跑法分为传统式和滑冰式(自由式)共2种。传统式是雪板交替向前滑,自由式是单侧负重动作。装备也根据所选方式有所不同,分为传统式用和自由式用。

第一次尝试越野滑雪的话,一般从传统式开始。首先记住基本的“步行”动作。

服装推荐穿内衣、夹衣和外套共3件。虽然也可以穿滑雪服,但因为运动量较大,出汗较多,真正跑起来的话,略感凉意的服装最合适。外套推荐选择薄款,裤子选择有弹性便于活动、不妨碍步法的修身款。不一定要完全防水的材质。也不是必须选择越野滑雪专用服装。

越野滑雪的三大效果

・提高有氧运动能力
・提高全身的肌肉耐力
・增强核心肌群

拍摄地在日本木岛平越野滑雪竞技场。有3千米、5千米和7.5千米的雪道。

越野滑雪要在雪道上开有雪辙的专用滑雪场进行。

越野滑雪所需装备&服装

滑雪板

右边为传统式用,左边为自由式用。传统式使用的滑雪板为了在雪道上滑行,中央部分贴有如图所示的贴皮,有时会是鱼鳞状分布,有时还为了防滑而打蜡。

滑雪杖

滑雪杖的种类不分传统式和自由式,但长度有所不同。如图所示,传统式用的长度及肩,自由式用的到耳朵左右。自由式用滑雪杖的特点是有腕带。

滑雪靴

上面的是传统式用,下面的是自由式用。传统式用的为了便于脚腕弯曲,鞋帮短。自由式用的为了方便做出蹬踹动作,鞋帮较长,支撑力更强。

服装

对于运动量很大的越野滑雪来说,吸汗性很重要。为了防止汗湿后身体发冷,内衣应选择Finetrack的DRYLAYER等透气性好、可防止汗湿的类型。

基础技巧:传统式

传统式滑法是越野滑雪初学者更容易掌握的方式,即在步行方向上双脚交替向前滑。掌握了传统式的前进、下斜坡和方向转换等基础技巧后,可以尝试挑战自由式。

传统式和自由式各有各的乐趣。传统式更容易入门,但是较难提高技术。

传统式用的滑雪板中央部分有抓地区域。竞技用型号等会在中央区域打蜡,但也有不用打蜡就能防滑的附带鱼鳞状贴皮的型号。要滑动雪板,关键是踏深使滑行区域压雪面,蹬雪面滑动。

STEP 01:步行

首先通过步行练习确认脚部动作。如图【1】【3】手腕抬起时向前迈脚,在迈出脚和蹬踏脚的正中央插雪杖。要点是手和脚不要同边,手臂的摆动以肩为起点,核心肌群用力取得姿势的平衡。

STEP 02:滑动雪板

为掌握滑动雪板的感觉,不拿雪杖,脱掉一边的雪板,切实练习蹬踏的动作。如图【2】关键是踏出雪板的那条腿膝盖弯曲。窍门是切实摆动手臂,配合蹬踹脚的时机。

STEP03:蹬踏

结合STEP 01与STEP 02练习的动作。【2】~【4】蹬踏,但不是瞬间蹬踏,而是慢慢踏入,按压雪面的感觉。比起压雪杖,更注重抬雪杖的动作。太注重手按雪杖会破坏节奏,也容易导致疲劳。

Point:膝盖伸直

蹬踏时膝盖向前伸直,注意膝盖是否处于雪板正上方。尤其是女性容易因为害怕膝盖向内侧扭。脚掌整体踩踏雪板的同时,确认膝盖是否在雪板正上方。

基础技巧:双杖行走

双杖行走如字面意思,是用两根雪杖撑地获得推进力的技巧。主要在平地或缓坡上想提高速度时使用。传统技术比赛中会频繁用到此技巧,但要有效运用并不容易。这里并不是用手腕的力量撑地,而是将自己的体重压到雪杖上。

持雪杖的手不要用力,放松握持更能灵活活动手腕。雪杖的腕带切实缠到手上,以此带动雪杖。

手腕抬到眼高左右,以垂直的角度直插地面。如图【2】【3】膝盖稍微弯曲,膝盖以上的体重全部施加到雪杖上,是弯曲身体去撑地的感觉。要点在于膝盖的使用。

基础技巧:外八字登行

双脚交替向前行进的方式会爬不上有些陡坡,这时就需要使用外八字登行,又叫鸭子步的技巧。

打开雪板前端,单侧雪板立刃,以固定立脚点,另一只脚向前迈。重复此动作。开脚太窄会造成雪板相互打板,大概打开肩宽的宽度比较合适。撑雪杖与落脚要同时进行。

首次尝试越野滑雪的人容易身体过度前倾,应直起身体,尽量看前方。

【1】左侧雪板边立刃,【2】【3】右脚向前迈。【4】右脚踏雪面的同时,左侧雪杖插入雪面。要点是视线向前,挺身。

基础技巧:蹲伏

蹲伏与一般滑雪时的技巧相同,是减少风阻的技巧,用于直线下滑时。传统式的竞技中,还有减慢心跳和放松身体的作用。手肘置于膝盖上的姿势也是出于上述原因。过度弯曲脚腕或臀部过分下沉会导致疲劳,应注意姿势的自然和放松。

将雪杖夹到腋下并双手抱拳。这样可以增加固定的部位,姿势更稳定。

基础技巧:内八字

内八字滑降和一般滑雪时的技巧相同,是下斜坡时使用的技巧。

与一般滑雪的不同之处在于脚后跟可自由动作。切记不能身体前倾,脚后跟抬起。因为这样无法切实圧住雪板,雪板会变得不稳定。要注意脚掌整体切实负重。

需要注意的是,雪杖前端要往身后放,握柄向前伸。前端放在前方的话,撑地时握柄有可能戳到脸。

基础技巧:换脚转弯

越野滑雪虽然可以通过偏移的方式进行转弯,但也有其独特的技巧,即换脚转弯。

内侧板先向目标转弯方向动作,小步换脚,一点一点改变方向。

注意不要大幅度换脚,那样会导致内侧板尾和外侧雪板打板而摔倒。此技巧在传统式和自由式中都能使用。

图【2】为左侧雪板向转弯方向打开板头踏出,中心切实移动到左脚上。图【3】【4】为接下来外侧的右雪板与左侧雪板找齐,重心换脚。

实用技巧:自由式滑法

自由式滑法虽然可以用传统式的装备,但也有自己的专用装备,是一种专门的滑法,这里仅介绍自由式的基本知识供大家参考。

一般滑雪中,在平地上移动等时,也会使用相同的技巧,所以也许有很多人会觉得这不是特别难。但在越野滑雪中,因为雪板很窄,多少需要一个习惯的过程。

自由式的重点是重心转换。比起蹬踏前进,更偏向借助重心的转换前进。过分注重蹬踏动作,重心转换会跟不上脚部动作。重心转换是否正确要看雪板是否保持在面部下方。雪板偏离面部正中的话,身体重量也无法切实落到雪板上。

这是自由式的基础技巧,类似于快滑。【1】踏出右脚的同时撑住雪杖。【2】【3】利用雪杖推进身体,同时左侧雪板抬起向前。【2】是膝盖和腰弯曲,腹部用力形成前倾姿势,切实负重右侧雪板。【3】为左脚踩上雪面的同时转换重心。

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